Préparer
S'entraîner pour le GR20 : le plan sur 3 mois
Le GR20, ce sont 182,4 km et +11 220 m de dénivelé répartis sur 16 étapes officielles. Ce qui use, ce n'est pas une journée isolée : c'est l'enchaînement. Ce plan sur trois mois prépare exactement ça — marcher longtemps, porter son sac, encaisser le dénivelé, puis recommencer le lendemain.
Les principes
Quatre règles avant de commencer
Quatre principes guident tout le plan. La progressivité d'abord : on augmente une chose à la fois — la durée, puis le dénivelé, puis la charge — sans jamais brûler d'étape. La régularité ensuite : des sorties modestes mais fréquentes préparent mieux qu'un exploit isolé suivi d'une longue coupure. Troisième principe : s'entraîner avec son propre matériel — le sac que tu porteras réellement, 8 à 14 kg selon le couchage, et des chaussures déjà rodées, jamais une paire neuve découverte au départ. Enfin, écouter les signaux : une douleur qui s'installe ou une fatigue qui ne passe pas sont des informations, pas des faiblesses. Une séance manquée n'a jamais compromis un GR20 ; une blessure d'entraînement, si.
Le programme
Trois mois, trois phases
Semaines 1 à 4 — Le fond
Le premier mois pose la base : marcher souvent, sans forcer. Des sorties courtes mais régulières en semaine, et une sortie plus longue le week-end dont tu allonges progressivement la durée. Le terrain importe peu à ce stade — chemins, forêt, ville : l'objectif est d'habituer le corps à passer du temps debout, en mouvement. Marche à un rythme où tu peux tenir une conversation ; c'est la durée qui compte, pas la vitesse. Profites-en pour roder les chaussures prévues pour le départ, à vide ou avec un petit sac de journée. Si tu pratiques déjà le vélo ou la natation, garde-les en complément : ils entretiennent l'endurance sans charger les articulations.
Semaines 5 à 8 — Dénivelé et portage
On garde le rythme du premier mois, mais les sorties longues cherchent maintenant le dénivelé : côtes répétées, collines, escaliers, tout ce que ton coin peut offrir. Sur le GR20, les étapes cumulent 400 à 1 400 m de D+ par jour : le corps doit apprendre à monter, et surtout à descendre — ce sont les descentes qui usent les genoux. En parallèle, le sac entre en scène : commence léger, puis ajoute du poids progressivement, sortie après sortie, jusqu'à approcher ta charge réelle de départ. Règle-le sérieusement — la ceinture porte sur les hanches, pas tout sur les épaules — et note ce qui frotte ou gêne : c'est maintenant qu'on corrige, pas sur le sentier.
Semaines 9 à 12 — Le spécifique
Le dernier mois simule le GR20 d'aussi près que possible. Les sorties longues deviennent de vraies journées de marche, sac chargé, avec du dénivelé soutenu. Le point central est le week-end test : deux jours de randonnée enchaînés, avec l'intégralité du matériel prévu — sac complet, chaussures, bâtons, vêtements, et la nuit dehors si tu comptes bivouaquer. C'est là que tu découvres ce que le GR20 demandera vraiment : repartir le matin sur des jambes déjà fatiguées. Tout ce qui frotte, blesse, manque ou pèse inutilement pendant ce test doit être réglé ou éliminé avant le départ. Sur le sentier, les étapes font de 5 à 25 km : mieux vaut le découvrir entraîné.
Le final
Dernière semaine et cas particuliers
La dernière semaine. La dernière semaine, lève le pied. Le travail est fait : rien de ce que tu ajouterais maintenant n'arriverait à temps, alors qu'une blessure tardive peut tout annuler. Garde quelques marches courtes pour rester en jambes, dors bien, et consacre l'énergie gagnée à la logistique : sac définitif, réservations, traces GPX. L'objectif est d'arriver au départ reposé, pas épuisé par sa propre préparation.
Pas de montagne près de chez toi ? Habiter en plaine n'empêche pas de se préparer, à condition d'être créatif. Les escaliers — immeubles, tribunes, talus — répétés avec le sac remplacent une montée continue, et la même côte enchaînée plusieurs fois fait un travail comparable. Le volume reste ton meilleur allié : de longues journées de marche, même plates, construisent l'endurance dont le GR20 a besoin. Sois honnête sur la limite : rien ne remplace tout à fait le terrain de montagne. Si tu peux caser quelques week-ends dans un massif, même modeste, avant le départ, fais-le.
Les signaux à écouter. Une courbature qui disparaît en quelques jours fait partie du processus. Une douleur qui revient à chaque sortie, s'installe au même endroit ou modifie ta façon de marcher, non : lève le pied et laisse-la passer avant de reprendre. Même chose pour une fatigue inhabituelle que le repos ne corrige pas. En cas de doute, consulte un médecin — et si tu pars de zéro ou d'une longue période sédentaire, consulte avant même de commencer le plan.
Le meilleur entraînement pour le GR20 reste la marche elle-même : longtemps, souvent, avec ton sac, sur du dénivelé.